知識分享

如果是剛受傷（48～72 小時內）

建議遵循 RICE 原則：

1. Rest（休息）
   • 暫停跑步、跳躍、跳舞等會增加腳踝負擔的活動。
   • 不要勉強活動到疼痛的程度。
2. Ice（冰敷）
   • 每次 15～20 分鐘。
   • 每 2～3 小時冰敷一次。
   • 冰袋外面包毛巾，不要直接接觸皮膚。
3. Compression（加壓）
   • 使用彈性繃帶包紮。
   • 不要綁得太緊，以免腳趾發紫、發麻。
4. Elevation（抬高）
   • 坐著或躺著時，把腳踝墊高至高於心臟，有助於減少腫脹。

可以做哪些事？

如果只是輕微拉傷：

• 可以輕微活動腳踝（不痛的範圍內）
  • 上下擺動
  • 畫圈
• 避免完全不動，以免關節變得僵硬。

如果疼痛明顯：

• 可考慮使用醫師或藥師建議的止痛消炎藥。
• 不建議自行按摩受傷部位，尤其是前 48 小時。

48～72 小時後

如果腫脹開始消退：

可以改成熱敷，每次約 15～20 分鐘。

開始做一些復健運動，例如：

• 小腿伸展
• 阿基里斯腱伸展
• 單腳站立平衡
• 彈力帶腳踝訓練

這些都有助於恢復腳踝穩定度，降低再次扭傷的機率。

什麼情況要趕快就醫？

若出現以下情況，建議盡快至骨科、運動醫學或復健科檢查：

• 無法承重，走不到 4 步。
• 腫脹快速增加。
• 明顯瘀青。
• 聽到「啪」一聲後開始劇痛。
• 骨頭按壓非常痛（可能骨折）。
• 腳踝變形。
• 超過一週仍沒有改善。

必要時醫師可能會安排 X 光或超音波、MRI 檢查是否有韌帶撕裂或骨折。

文章取自CHATGPT